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체지방 감량을 하려면 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동을 먼저 한 뒤 유산소 운동을 해야 한다. 또 무산소 운동을 유산소 운동 보다 더 오랜 시간 해야 근력을 키우고 지방은 쉽게 없앨 수 있다.

운동 20분 후 체지방 타기 시작근육 운동 시간, 걷기의 2배로

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대학생 이모(24)씨는 다이어트를 하기 위해

지난 6개월 간 거의 매일 30~40분 간 러닝머신에서 달렸다.

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하지만 목표로 삼았던 체중 감량 효과는 없었다.

웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동을 함께 해야 한다는 조언에 따라

두 달 전부터 러닝머신에서 달린 뒤

20분 정도 웨이트 트레이닝을 하고 있는데도 체중은 줄지 않고 있다.

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많은 사람들이 이씨처럼 유산소 운동을 먼저 한다.

하지만 전문가들은 무산소 운동을 유산소 운동보다

먼저 해야 다이어트 효과가 크다고 말한다.

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◇지방 빼려면 웨이트 트레이닝부터

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웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동을 먼저 해야 하는 이유는

우리 몸의 에너지 소비 패턴과 관계가 있다.

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무산소 운동 때는 탄수화물을, 유산소 운동 때는

지방을 우선적으로 에너지로 전환해 사용한다.

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또 운동을 시작하면 에너지로 바뀌기 쉬운 탄수화물이 지방보다 먼저 사용된다.

지방은 운동을 시작하고 20분 정도 지나야 본격적으로 타기 시작한다.

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계명대 사회체육학과 이원재 교수는

"무산소 운동을 나중에 하는 것은

지방이 잘 타는 시간에 탄수화물을 쓰는 셈"이라며

"몸의 에너지 소비 패턴에 맞춰야

지방을 잘 태워 다이어트 효과가 나는 것"이라고 말했다.

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◇무산소 운동 시간 더 길어야

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효과적인 다이어트를 위해서는

무산소 운동을 유산소 운동보다 더 오래 해야 한다.

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엠파이어 휘트니스 정종성 트레이너는

"몸에 지방이 많고 근육이 적은 사람은

무산소 운동을 유산소 운동의 2배 정도 해야

근력을 키우고 지방을 없앨 수 있다"고 말했다.

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근력이 없는 상태에서 유산소 운동만 하면

피부 탄력이 떨어질 수도 있다.

다만 무산소 운동을 오래 하더라도 강도는 체력 수준에 맞춰 조절해야 한다.

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집에서도 할 수 있는 무산소 운동인 스쿼트(왼쪽)와 팔굽혀펴기.

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◇집에서 할 수 있는 무산소 운동

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헬스클럽이 아니더라도 운동 기구를 사용하지 않고

무산소 운동을 할 수 있다.

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일산백병원 가정의학과 양윤준 교수는

"스쿼트·팔굽혀펴기는 상·하체 근육을 키우는 대표적인 무산소 운동이다"고 말했다.

동작이 어렵지 않고 강도 조절이 가능해 여성이나 노인도 쉽게 따라할 수 있다.

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▷스쿼트=다리를 어깨너비만큼 벌리고 투명 의자에 앉는 느낌으로

천천히 무릎을 굽힌다.

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허벅지가 바닥에 수평이 될만큼 최대한 굽혀야 효과가 좋다.

노인 등 동작이 잘 안 되는 사람은 가능한 만큼만 굽히도록 한다.

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굽힌 상태에서 2~3초간 유지한다.

1세트 당 15~20회, 총 3세트가 기본.

무릎 관절에 이상이 있거나 근력이 약하면 횟수를 조절해도 된다.

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▷팔굽혀펴기=바닥에서 하거나 힘들면 벽이나 책상을 짚고 해도 된다.

가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려갔다가 올라온다.

1세트 당 8~15회를 쉬지 않고 한다. 총 3세트를 해야 한다.

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출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2013/12/17/2013121702389.html

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작년 수면장애 환자 67만 여명… 美·日서 인기 끈 ‘잠 잘자는 법’

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요즘 잠 못 자는 사람들이 너무 많다.

수면장애로 지난해 병·의원을 찾은 환자는 67만4000여명이다.

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10년 전인 2011년 31만8000여명의 두 배 이상으로 늘었다.

해마다 불면의 밤은 깊어지고 있다.

인생의 3분의 1을 차지해야 할 수면. 잘 자야 잘 사는 법인데, 생각대로 되지 않는다.

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이에 미국·영국서 베스트셀러로 인기를 끈 신경과학자 매슈 워커의 ‘우리는 왜 잠을 자야 할까’(열린책들 펴냄)와 일본서 크게 관심을 모은 수면학 강좌 미야자키 소이치로 박사가 쓴 ‘내 삶을 깨우는 행복 수면’(상상나무 펴냄)을 토대로 과학 연구로 입증된 쾌면 비결을 소개한다.

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◇일상이 좋아지는 수면 지식

잠은 기억력을 강화한다. 영어 회화나 자격증 공부를 잘하고 싶다면,

거꾸로 잠을 푹 자는 게 좋다.

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실험 결과, 뭔가를 공부하고 바로 잠을 잔 그룹이 각성 상태로 있었던 그룹보다 기억 효과가 두 배 높았다.

밤샘 작업을 해야 할 때라도 30분은 자두는 게 업무 효율을 높이고, 사고를 막는 데 좋다.

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적정 수면 시간은 개인마다 다르다. 6시간을 자도 낮에 졸리지 않으면 그게 적정 수면 시간이다.

하지만 수만 명을 대상으로 수면과 사망률의 관계를 조사한 연구에 따르면 7시간 수면(6.5~7.4시간)일 때 사망률이 가장 낮다.

퇴근 후 헬스클럽에 들러 운동을 하는 직장인이 많다.

이때 주의가 필요하다.

운동은 체온을 올린다. 땀을 흘릴 정도로 운동을 해서 올라간 체온은 5시간 후에야 정상으로 돌아온다.

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잠은 체온이 낮아지고 떨어질 때쯤 잘 온다. 운동을 잠들기 두세 시간 전에 하면 체온 상승으로 잠들기 어려울 수 있다.

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아침에 생체 시계를 켜는 스위치는 햇빛이다.

적은 양의 햇빛도 눈꺼풀을 뚫고 뇌를 자극하기에 잘 때 커튼을 10㎝ 정도 열어 놓고 자길 권한다. 기상 후 2시간 이내 밖으로 나가 햇빛을 많이 쬐면 생체 시계는 기상 후 15~16시간 뒤에 졸음을 유발하여 자연스럽게 수면에 이르게 한다.

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비 오는 흐린 날 실외가 전기 조명으로 환한 실내보다 수배에서 수십배 빛의 양이 많다. 무조건 밖으로 나가라.

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아침 식사 때 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나인 트립토판을 많이 먹어야 한다.

콩·두부·낫토·살코기·계란·참치 등에 많다.

섭취된 트립토판은 낮에 햇볕을 받아 세로토닌으로 바뀌고,

밤에는 수면을 유도·유지하는 멜라토닌으로 전환된다. 밤의 수면은 아침이 결정한다.

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◇건강한 수면을 위한 비결

상당수 은퇴자들이 수면 장애를 겪는데, 이는 아침 기상 시간이 들쭉날쭉해서 나온 결과다. 아침에 해야 할 일정이 있건 없건,

매일 같은 시간에 일어나는 습관을 들여야 한다.

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주 중에 부족한 잠을 보충한다고 주말에 늘어지게 자는 것도 안 좋다.

며칠 뒤 수면장애를 불러올 수 있다.

반드시 자기만의 일정한 수면 시간표를 지켜야 한다.

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커피·콜라·초콜릿 등에는 각성 효과를 내는 카페인이 있다.

그 효과가 완전히 사라지는 데에 8시간까지 걸린다.

오후 3시부터는 섭취를 자제해야 한다.

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낮잠도 그 시간 이후에는 삼가야 한다.

밤잠에 영향을 미친다.

술은 잠을 유도하기는 쉬워도, 일찍 깨게 만든다.

늦은 시간 과식은 소화 불량을 유발해 잠을 설치게 만든다.

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심장약, 혈압약, 천식약, 알레르기약 등 일부가 수면 패턴을 교란할 수 있다.

의사와 상의하여 그런 약이 있다면 대체할 방법을 찾아보는 게 좋다.

약 복용 시간을 낮이나 이른 저녁으로 바꿀 수 있는 지도 알아보자.

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침실 내 소음을 없애고, 불필요한 빛을 차단해 어둡게 해야 한다.

TV·스마트폰 등 전자기기도 놓지 말아야 한다.

만약 잠자리에 누웠는데, 20분 넘게 잠이 안 오면 침대 밖으로 나와라.

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못 잘지도 모른다는 불안감이 잠들기 더 어렵게 한다.

긴장을 풀고 있다가 다시 졸리면 그때 자라.

출처:조선일보