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아침 식사의 중요성에 관련된 연구는 많다.

그래서 그런지 저녁 식사의 중요성을 간과하는 경우가 꽤 있다.

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아침에는 집밥을 먹지만, 저녁엔 집밥을 잘 먹지 않는 경우도 있고, 술과 함께 저녁 식사를 할 때도 있다.

다음 소개하는 연구들은 특히 저녁 식사 때 놓치기 쉬운 나쁜 식사습관을 소개하고 있다.

우리는 이를 반대로 실천함으로써 건강한 생활을 영위할 수 있다.

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◇ 수명을 줄이는 저녁 식사습관

1. 집밥을 먹지 않는다.

2016년 하버드대 T.H. 챈 보건대학원 연구팀이 'MPAH'에 대해 연구했다.

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MPAH란, Meals Prepared At Home의 약자로, '집밥'을 의미한다.

연구 결과, 집밥을 정기적으로 먹는 사람이 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 위험이 낮다고 밝혔다.

일주일 동안 집밥으로 최대 14번 먹는 그룹이 집밥을 6번 이하 먹는 사람보다 당뇨병 발병위험이 14% 낮았다.

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2. 음식을 짜게 먹는다.

앞서 언급했듯이 바깥 음식(외식 또는 포장음식)을 주의해야 한다.

아침 식사로 외식하는 사람은 많지 않다.

외식한다면 대부분 저녁 식사 때 한다.

미국 식품의약처의 발표에 따르면 나트륨의 70% 이상이 바깥 음식에서 섭취된다고 경고했다.

나트륨 함량이 높은 식단은 뇌졸중과 심장병의 주요 원인인 고혈압 발병 위험성을 높인다.

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3. 반주(飯酒)한다.

반주는 식사 전 식욕을 돋우기 위해 한 두잔 걸치는 술을 뜻한다.

이는 '아페리티프 효과'라고도 한다.

이는 네덜란드 바헤닝언 영양학부에서 연구로 입증한 바 있다.

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24명의 남성에게 식사 전에 보드카와 오렌지 주스를 무작위로 제공했다.

알코올을 섭취한 사람은 주스를 마신 사람보다 11% 더 많은 음식을 먹었다.

또한 기름진 음식을 찾아 먹었다.

식사 전 마시는 술은 식이조절을 어렵게 만든다는 점을 시사한다.

4. 식사 전 물을 마시지 않는다.

식사 전 물을 마셔야 한다.

미국의 베스트셀러 'You Can Drop It!'을 저술한 영양학자 일라나 멀스테인은 식전 물을 중요시했다.

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그녀는 가장 단순하지만, 체중을 줄일 수 있는 비밀무기라고 소개한 바 있다.

아주대병원 가정의학과 주남석 교수는 식사 전 마시는 물은 다이어트에 좋다며 추천했다.

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식사 30분 전에 물을 마시면 포만감이 생기고 체내수분이 많아져 대사가 잘 일어나기 때문이다.

실제로 비만으로 병원을 찾은 환자에게 식전 물을 두 컵 정도 마시라고 권한다는 게 그의 설명이다.

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5. 플라스틱 용기 그대로 전자레인지를 이용한다.

저녁 식사는 일과를 끝내고 집에 오는 길, 음식을 포장하는 경우가 많다.

이때 우리는 그릇에 옮겨 전자레인지를 사용해야 한다.

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포장 용기 그대로 이용하면 환경 호르몬 중 하나인 '비스페놀A'가 방출되기 때문이다.

하버드 생식생리학 러스 하우저 교수는 특정 화학물질에 단일 노출은 괜찮지만,

장기간에 걸쳐 반복적으로 발생하면 건강에 해롭다고 강조한 바 있다.

6. 과일과 채소를 먹지 않는다.

아침을 간단히 먹는 사람이라면 저녁에는 더욱 신경 써서 싱싱한 과일과 채소를 섭취해줘야 한다.

2019년 미국 영양학회에서 113개국의 식단 데이터를 분석했다.

매년 전 세계의 7명 중 1명이 과일을 충분히 먹지 않아 심장병과 뇌졸중으로 사망한다.

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또한 12명 중 1명이 적정량의 채소를 먹지 않아 심혈관 질환으로 사망한다.

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7. 단백질이 부족한 식사를 한다.

미국 퍼듀대학 연구팀은 미국의 '영양 학회지(The Journal of nutrition)'에 10가지 연구의 분석 결과를 발표했다.

그 결과, 단백질이 부족한 식단에서 사람들은 포만감을 더 못 느꼈다.

식사량 조절능력이 부족했고, 밤에 야식을 먹을 확률 또한 높았다.

8. 저녁 식사 후 앉아서 시간을 보낸다.

일반적인 직장인의 여가시간은 저녁이다.

저녁 식사를 마친 후다.

이때 어떻게 여가를 보내느냐에 따라 건강 상태가 달라진다.

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2018년 미국암협회 (American Cancer Society)는 만성질환이 없었던 12만여 명을 대상으로 연구했다.

연구 결과, 저녁을 먹고서 앉아서 여가를 보내는 사람은

암, 심장질환, 뇌졸중, 당뇨병, 신장 질환, 자살, 폐 질환 등의 사망위험이 더 높았다.

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출처 : 조선일보, 마음건강의 길

출처: 매일경제신문, 19/9/28(토). 세상사는이야기, 신순규.시각장애 월가 애널리스트

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정신 건강 애드버킷 자리드 윌슨 목사가 자살했다는 소식을 접하게 된 것은 약 2주 전 퇴근길에서였다. 기차역으로 마중을 나왔던 아내가 사망 전 윌슨 목사가 올린 트위터 메시지에 대해 말해주면서 그의 자살 소식을 전해줬다. 만 30세에 극단적 선택을 한 그는 한 캘리포니아 대규모 교회의 부목사이면서 '소망의 성가'라는 정신 건강 비영리단체의 공동 창립자였다고 전해졌다. 그는 그의 우울증에 대해 자주 SNS에 글을 올렸는데 예수님을 사랑하는 것이 자살 충동을, 우울증을, 외상 후 스트레스 장애를, 불안함을 항상 치료해주지 못한다는 메시지를 남기고 영영 돌아오지 못할 여행을 떠났다. 그리고 내가 유일하게 존경했던 21세기 한국 정치인, 정두언 전 의원이 이같은 여행을 떠났다는 뉴스를 듣게 된 것은 7월 17일 출근길에서였다. 나의 아이폰에 자동으로 다운로드된 뉴스쇼에서 접하게 된 그 소식은 통근기차에 앉아 있던 나로 하여금 소리 내어 신음을 몇 번이나 하게 했다. 도대체 이해할 수 없었던 한국정치에 대해 속 시원하게, 합리적으로 설명해줬던 그도 우울증을 앓고 있었고 자신의 우울증에 대해 가끔 입을 열었다고 한다.

우울증은 고혈압이나 당뇨처럼 점점 많은 사람들이 겪는 현대 질환이 된 것 같다. 왜일까. 나는 근래 듣게 된 한 테드 토크에서 마음에 와 닿는 답을 얻게 됐다. ' 물어봐줘서 고마워요' 라는 책을 쓴 요한 하리 기자는 아주 많은 이들이 자신처럼 우울해하고 불안해하는 것에는 아홉 가지 원인이 있다고 말했다. 3년 동안 200명 이상의 의사, 심리학자, 사회학자, 우울증 회복자를 인터뷰하면서 얻은 결론이었다. 그중 대표적인 원인 한가지가 내 마음을 흔들었다.

하리 기자가 말해준 우울증의 원인 중 첫째는 외로움이다. 그는 우리가 역사상 가장 외로운 사회에서 살고 있다고 주장했다. 근래 여론조사에 따르면 미국인 39%가 누구와도 더 이상 가깝지 않다고 자신을 설명한단다. 통계적으로 영국과 유럽도 그리 다르지 않다. 이것은 나를 포함한 많은 사람들이 동감할 수 있는 주장일 것이다. 가족의 크기가 작아지고, 혼자 사는 사람들이 많아지는 오늘, 그래서 '혼밥' 파는 식당까지 생겼다는 얘기를 들었다.

외로움이란 말을 들었을 때 문득 아내가 생각났다. 요즘 아내는 자주 매우 슬퍼한다. 항상 발랄하고 씩씩했던 그녀의 갑작스러운 무드 변화를 보면서 이것이 우울증으로 악화될까 염려하고 있다. 뇌출혈 후 거의 2년째 의식을 되찾지 못하는 절친을 생각하며 울고, 보육원에서 만났던 아기들에 대해 말하면서 운다. 3년째 침상에서 일어나지 못하시는 시아버지를 기억하며 속상해하고 , 우리 아이들의 미래를 상상하면서 불안해한다. 그런데 이 테드 토크를 듣고 혹시 아내가 외로워서 이런 삶의 스트레스를 더 힘들어 할지도 모른다는 생각이 들었다.

곰곰이 생각해보니 정말 그런 것 같다. 나에게 실컷 말하면서 아내는 속상한 것들을 풀곤 했다. 그런데 절친을 보러 병원에 갔을 때도, 보육원 아기들과 같이 지냈을 때도, 그리고 요양병원에 계신 시아버지를 찾아뵀을 때도 나는 아내 곁에 있지 않았다. 이것들은 다 한국에서 이번 여름에 일어난 일들이고 나는 그때 미국에 있었기 때문이다. 아내는 외로웠던 것이다.

그것도 아주 힘든 경험을 반복하는 동안.

열린 마음으로 말을 들어주는 사람이 한 명만 있어도 외로움은 심각한 우울증이 되지 않을 거라고 믿는다. 그리고 신혼 때 했던 약속, 항상 그녀의 편이 돼주겠다는 약속이 떠올랐다.

그래서 어제 아침 나는 출근 후 아내에게 문자를 보냈다

" 여보 말해, 내가 듣고 있어"

"Talk to me, Sweetheart. I'm listening."

칼럼을 읽으며 많은 생각에 잠겨본다. 우리 사회가 소득이 늘면서 계층 간 갈등이 광범위하게 퍼지고 있다. 그러다 보니 상대적 빈곤감과 박탈감으로 소외감을 느끼게 되고 외로움과 고독은 우리 마음 깊이 들어와 있는 느낌이다.

얼마 전 대학병원에서 진료를 하던 의사를 조울증 환자가 살인을 했다는 소식을 들었다. 우리 시대의 잘못된 시각을 보여주기에 충분하다. 혼밥, 혼술족이 늘고, 핵가족화가 진행되면서 미래의 우리는 더욱 고독해질 것이다. 우리나라는 OECD 국가 중 자살 최고의 나라이다. 통계에 보면 하루에 36명이 유명을 달리하고 있다. 잘 살게 되었는데도 정신은 점점 메말라 가고 있는 것이다. 나이가 들어가면서 주변에 친구가 없고 가족 간의 대화가 단절되는 현상은 막아야 한다. 외로움을 없애기 위해서 말이다