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작년 수면장애 환자 67만 여명… 美·日서 인기 끈 ‘잠 잘자는 법’

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요즘 잠 못 자는 사람들이 너무 많다.

수면장애로 지난해 병·의원을 찾은 환자는 67만4000여명이다.

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10년 전인 2011년 31만8000여명의 두 배 이상으로 늘었다.

해마다 불면의 밤은 깊어지고 있다.

인생의 3분의 1을 차지해야 할 수면. 잘 자야 잘 사는 법인데, 생각대로 되지 않는다.

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이에 미국·영국서 베스트셀러로 인기를 끈 신경과학자 매슈 워커의 ‘우리는 왜 잠을 자야 할까’(열린책들 펴냄)와 일본서 크게 관심을 모은 수면학 강좌 미야자키 소이치로 박사가 쓴 ‘내 삶을 깨우는 행복 수면’(상상나무 펴냄)을 토대로 과학 연구로 입증된 쾌면 비결을 소개한다.

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◇일상이 좋아지는 수면 지식

잠은 기억력을 강화한다. 영어 회화나 자격증 공부를 잘하고 싶다면,

거꾸로 잠을 푹 자는 게 좋다.

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실험 결과, 뭔가를 공부하고 바로 잠을 잔 그룹이 각성 상태로 있었던 그룹보다 기억 효과가 두 배 높았다.

밤샘 작업을 해야 할 때라도 30분은 자두는 게 업무 효율을 높이고, 사고를 막는 데 좋다.

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적정 수면 시간은 개인마다 다르다. 6시간을 자도 낮에 졸리지 않으면 그게 적정 수면 시간이다.

하지만 수만 명을 대상으로 수면과 사망률의 관계를 조사한 연구에 따르면 7시간 수면(6.5~7.4시간)일 때 사망률이 가장 낮다.

퇴근 후 헬스클럽에 들러 운동을 하는 직장인이 많다.

이때 주의가 필요하다.

운동은 체온을 올린다. 땀을 흘릴 정도로 운동을 해서 올라간 체온은 5시간 후에야 정상으로 돌아온다.

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잠은 체온이 낮아지고 떨어질 때쯤 잘 온다. 운동을 잠들기 두세 시간 전에 하면 체온 상승으로 잠들기 어려울 수 있다.

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아침에 생체 시계를 켜는 스위치는 햇빛이다.

적은 양의 햇빛도 눈꺼풀을 뚫고 뇌를 자극하기에 잘 때 커튼을 10㎝ 정도 열어 놓고 자길 권한다. 기상 후 2시간 이내 밖으로 나가 햇빛을 많이 쬐면 생체 시계는 기상 후 15~16시간 뒤에 졸음을 유발하여 자연스럽게 수면에 이르게 한다.

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비 오는 흐린 날 실외가 전기 조명으로 환한 실내보다 수배에서 수십배 빛의 양이 많다. 무조건 밖으로 나가라.

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아침 식사 때 단백질을 구성하는 아미노산 중 하나인 트립토판을 많이 먹어야 한다.

콩·두부·낫토·살코기·계란·참치 등에 많다.

섭취된 트립토판은 낮에 햇볕을 받아 세로토닌으로 바뀌고,

밤에는 수면을 유도·유지하는 멜라토닌으로 전환된다. 밤의 수면은 아침이 결정한다.

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◇건강한 수면을 위한 비결

상당수 은퇴자들이 수면 장애를 겪는데, 이는 아침 기상 시간이 들쭉날쭉해서 나온 결과다. 아침에 해야 할 일정이 있건 없건,

매일 같은 시간에 일어나는 습관을 들여야 한다.

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주 중에 부족한 잠을 보충한다고 주말에 늘어지게 자는 것도 안 좋다.

며칠 뒤 수면장애를 불러올 수 있다.

반드시 자기만의 일정한 수면 시간표를 지켜야 한다.

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커피·콜라·초콜릿 등에는 각성 효과를 내는 카페인이 있다.

그 효과가 완전히 사라지는 데에 8시간까지 걸린다.

오후 3시부터는 섭취를 자제해야 한다.

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낮잠도 그 시간 이후에는 삼가야 한다.

밤잠에 영향을 미친다.

술은 잠을 유도하기는 쉬워도, 일찍 깨게 만든다.

늦은 시간 과식은 소화 불량을 유발해 잠을 설치게 만든다.

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심장약, 혈압약, 천식약, 알레르기약 등 일부가 수면 패턴을 교란할 수 있다.

의사와 상의하여 그런 약이 있다면 대체할 방법을 찾아보는 게 좋다.

약 복용 시간을 낮이나 이른 저녁으로 바꿀 수 있는 지도 알아보자.

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침실 내 소음을 없애고, 불필요한 빛을 차단해 어둡게 해야 한다.

TV·스마트폰 등 전자기기도 놓지 말아야 한다.

만약 잠자리에 누웠는데, 20분 넘게 잠이 안 오면 침대 밖으로 나와라.

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못 잘지도 모른다는 불안감이 잠들기 더 어렵게 한다.

긴장을 풀고 있다가 다시 졸리면 그때 자라.

출처:조선일보

한국인의 커피사랑은 남다르다.

남녀노소 가리지 않고 커피를 즐기며,

커피전문점은 식품업 가운데 가장 빠르게 창업이 증가하는 종목이다.

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시장조사기관 유로모니터에 따르면 국민 한 명이 카페에서 쓰는 돈은

연평균 약 10만4000원으로 세계 3위 수준이다.

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또 현대경제연구원 조사에 따르면 한국 성인 1인당 커피 소비량은

연간 353잔으로 세계 평균(132잔)보다 3배 가량 많다.

한국인의 ‘국민 음료’가 된 커피.

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하지만 그 영양학적 효과에 대해선 의견이 분분하다.

한 가지 분명한 사실은 커피를 마시는 방법에 따라 독이 될 수도,

약이 될 수도 있다는 점이다.

커피에는 항산화 영양소가 풍부하게 들어있다.

항산화 영양소는 암 등 각종질병을 예방하는 효과가 있는 영양성분이다.

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세포의 노화와 손상을 초래해 질병 유발의 원인이 되는

체내 산화를 막기 때문이다.

비타민, 미네랄, 카로테노이드, 플라보노이드, 이소플라본 등이 대표적인 항산화 영양소다.

이런 이유로 적당한 양의 커피는 건강에 유익한 영향을 주는 것으로 알려졌다.

실제로 국립암센터가 발표한 가장 최신의 공식 자료에는

커피가 일부 암 발생의 위험을 낮출 수 있다고 적혀 있다.

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커피는 특히 간 건강에 효과가 있는 것으로 알려졌다.

세계보건기구 산하 국제암연구소(IARC)에 따르면 커피는

간암과 자궁내막암의 위험을 낮추는 효과도 있다.

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대한간학회 역시 커피의 효능을 인정해 ‘만성간질환자가 커피를 마시면

간암 발생 억제에 도움이 된다’는 내용의 진료지침을 발표한 바 있다.

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대한간학회이 지뇨지침에 따르면,

커피 섭취로 간암 예방 효과를 보기 위해서는

설탕이나 우유 등 기타 첨가물을 넣지 않은

원두커피(블랙커피)로 하루 3잔 정도 마시는 것이 좋다.

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이 진료지침은 실제 의료현장에서 의사가 환자에게 주는 처방의 근거가 되고 있다.

그럼 하루 중 언제가 커피를 마시기에 가장 좋은 시간일까.

전문가들은 오전에 마시는 커피가 좋다고 말한다.

아침 커피는 배변 활동에 도움을 준다.

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커피에 포함된 카페인은 배변을 조절하는

신경을 자극하는 효과가 있는 것으로 알려졌다.

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아침에 블랙커피 한 잔을 마신다면

활발한 배변활동으로 상쾌한 하루를 시작할 수 있다.

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단, 공복상태에서 마시면 오히려 위 점막을 손상시킬 수 있다.

전문가들은 먼저 물을 마시거나 간단한 식사를 하고 커피를 마실 것을 권한다.

오전 커피는 각성효과로 하루 능률을 향상시킬 수도 있다.

커피의 카페인 성분 등은 대뇌피질을 자극해 주의력과 집중력을 향상시킨다.

차가운 커피보다는 따뜻한 커피를 권한다.

오후에 커피를 마실 때엔 약간의 주의가 필요할 수 있다.

커피엔 철분 흡수를 막는 타닌과 클로로겐산이 들어 있어,

식전이나 식사 직후에 커피를 마시면 섭취한 음식의 철분 흡수율이 감소할 수 있다.

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때문에 식후 두 시간이 지나 섭취한 음식이 충분히 흡수된 뒤에

커피를 마시는 것이 좋다고 한다.

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늦은 오후 카페인 섭취는 숙면을 취하는데 방해가 될 수도 있으므로,

개인에 따라 커피 섭취 시기와 양에 유의하는 것이 좋다.

커피의 효능은 개인에 따라 크게 달라질 수 있다.

그래서 세계보건기구 등은 자신의 몸 상태를 살펴가며 커피를 마실 것을 권한다.

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커피를 마셨을 때 가슴이 두근거리거나,

얼굴이 달아오르는 느낌이 들면

섭취를 중단하는 것이 좋다.

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위식도 역류, 소화불량, 고혈압, 불면증 등의 원인이 될 수 있으니

건강한 사람이라도 하루 2~3잔 정도로 마시는 게 좋다.

출처:주간조선