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체지방 감량을 하려면 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동을 먼저 한 뒤 유산소 운동을 해야 한다. 또 무산소 운동을 유산소 운동 보다 더 오랜 시간 해야 근력을 키우고 지방은 쉽게 없앨 수 있다.

운동 20분 후 체지방 타기 시작근육 운동 시간, 걷기의 2배로

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대학생 이모(24)씨는 다이어트를 하기 위해

지난 6개월 간 거의 매일 30~40분 간 러닝머신에서 달렸다.

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하지만 목표로 삼았던 체중 감량 효과는 없었다.

웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동을 함께 해야 한다는 조언에 따라

두 달 전부터 러닝머신에서 달린 뒤

20분 정도 웨이트 트레이닝을 하고 있는데도 체중은 줄지 않고 있다.

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많은 사람들이 이씨처럼 유산소 운동을 먼저 한다.

하지만 전문가들은 무산소 운동을 유산소 운동보다

먼저 해야 다이어트 효과가 크다고 말한다.

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◇지방 빼려면 웨이트 트레이닝부터

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웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동을 먼저 해야 하는 이유는

우리 몸의 에너지 소비 패턴과 관계가 있다.

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무산소 운동 때는 탄수화물을, 유산소 운동 때는

지방을 우선적으로 에너지로 전환해 사용한다.

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또 운동을 시작하면 에너지로 바뀌기 쉬운 탄수화물이 지방보다 먼저 사용된다.

지방은 운동을 시작하고 20분 정도 지나야 본격적으로 타기 시작한다.

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계명대 사회체육학과 이원재 교수는

"무산소 운동을 나중에 하는 것은

지방이 잘 타는 시간에 탄수화물을 쓰는 셈"이라며

"몸의 에너지 소비 패턴에 맞춰야

지방을 잘 태워 다이어트 효과가 나는 것"이라고 말했다.

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◇무산소 운동 시간 더 길어야

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효과적인 다이어트를 위해서는

무산소 운동을 유산소 운동보다 더 오래 해야 한다.

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엠파이어 휘트니스 정종성 트레이너는

"몸에 지방이 많고 근육이 적은 사람은

무산소 운동을 유산소 운동의 2배 정도 해야

근력을 키우고 지방을 없앨 수 있다"고 말했다.

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근력이 없는 상태에서 유산소 운동만 하면

피부 탄력이 떨어질 수도 있다.

다만 무산소 운동을 오래 하더라도 강도는 체력 수준에 맞춰 조절해야 한다.

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집에서도 할 수 있는 무산소 운동인 스쿼트(왼쪽)와 팔굽혀펴기.

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◇집에서 할 수 있는 무산소 운동

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헬스클럽이 아니더라도 운동 기구를 사용하지 않고

무산소 운동을 할 수 있다.

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일산백병원 가정의학과 양윤준 교수는

"스쿼트·팔굽혀펴기는 상·하체 근육을 키우는 대표적인 무산소 운동이다"고 말했다.

동작이 어렵지 않고 강도 조절이 가능해 여성이나 노인도 쉽게 따라할 수 있다.

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▷스쿼트=다리를 어깨너비만큼 벌리고 투명 의자에 앉는 느낌으로

천천히 무릎을 굽힌다.

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허벅지가 바닥에 수평이 될만큼 최대한 굽혀야 효과가 좋다.

노인 등 동작이 잘 안 되는 사람은 가능한 만큼만 굽히도록 한다.

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굽힌 상태에서 2~3초간 유지한다.

1세트 당 15~20회, 총 3세트가 기본.

무릎 관절에 이상이 있거나 근력이 약하면 횟수를 조절해도 된다.

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▷팔굽혀펴기=바닥에서 하거나 힘들면 벽이나 책상을 짚고 해도 된다.

가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려갔다가 올라온다.

1세트 당 8~15회를 쉬지 않고 한다. 총 3세트를 해야 한다.

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출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2013/12/17/2013121702389.html

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전세계 백세인들 공통점은 바로 '이것'

백세인들은 잠시도 쉬지 않고 움직이거나 즐겁게 일을 한다

나는 움직인다. 고로 존재한다.’

백세인들은 자발적으로 몸을 움직여 일을 하는 특징이 있다.

나이가 들어도 젊은 사람들과 다름없이 농사일을 할 수 있으며

걸을 수 있는 힘이 있는 한 밖에 나가 햇볕을 쬐곤 한다.

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활동량이 장수와 밀접한 연관이 있다는 것은

세계적인 장수지역에서도 확인할 수 있는 사실이다.

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이들 장수지역은 대부분 살기 좋은 평야지대가 아니라 산간지역이다.

과거 세계 최고의 장수지역으로 꼽히던 일본 오키나와만 해도

섬 북쪽 산간 지역에 장수 마을이 밀집해 있으며

현재 일본 최고 장수 마을인 나가노도

일본의 ‘북알프스’라고 불리는 산간지역에 위치해 있다.

지리산 중산간 마을

또 우리나라 백세인들의 거주지도 지리산을 중심으로 펼쳐진

중산간(中山間) 지대에 집중되어 있다.

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이들 지역에는 대부분 기복이 심한 지형이 많아 생활을 하려면 많은 신체 활동이 필요하다.

환경적인 요인이든 타고난 성격이든 백세인들은

몸을 많이 움직이고 있다는 것을 알 수 있다.

신체 움직임과 관련, 이들의 공통점을 살펴보면 다음과 같다.

① 운동해야 장수한다.

미국 캘리포니아의 38세 이상 시민들을 대상으로

1965~1982년까지 사망률에 영향을 줄 수 있는 요소를 연구한

‘앨러미다 카운티 연구’가 있다.

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이 연구에서는 담배, 술, 비만, 식사, 수면 등 여러 가지 사망 요인을 분석했는데

운동이 사망률에 가장 큰 영향을 미치는 중요한 요소인 것으로 나타났다.

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특히 나이가 많을수록 운동 효과가 큰 것으로 밝혀졌다.

신체 활동과 사망률이 반비례하는 것으로 나타났다.

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미국 터프트 대학과 국립노화연구소의 공동 연구에 의하면

90세 이상 고령 노인들도 훈련을 받으면

비교적 단기간에 근육량과 근력이 향상되고 보행속도가 증가하며

노쇠 현상이 감소되는 것으로 나타났다.

유산소 운동을 적어도 30분씩 1주일에 3회 이상 꾸준히 하는 것이 좋다.

② 노동도 즐기면 운동이 된다.

백세인들이 특별히 시간을 정해놓고 운동을 하는 것은 아니다.

그보다는 평소 부지런하고 항상 몸을 적극적으로 움직인다는 것이다.

취재진이 만난 대부분의 백세인들은 늘 무언가를 하고 있었다.

몸을 잠시도 가만히 두지 않기 때문에 일반 노인들에 비해 활동량은 엄청나게 많았다.

도시 지역에 사는 노인들은 텃밭가꾸기를 통해 건강을 돌보고 있다.

이들은 평생을 일하면서 살아온 탓에 활동량의 대부분은 ‘노동’이었다.

노동을 함으로써 운동을 하고 있는 셈이었다.

그들에겐 일이 노동이 아니라 몸에 이로운 운동이 되는 것이다.

즐겁게, 자발적으로 일을 한다.

③ 꾸준히, 매일 하는 운동이 좋다.

백세인들을 비롯한 장수자들은 눈만 뜨면 일을 하고,

일이 없으면 만들어서라도 한다.

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그리고 시간이 남으면 산책을 나간다.

따뜻한 햇볕을 쬐며 활기찬 노년을 보내는 것이다.

텃밭을 가꾸거나, 이웃 마을에 걸어서 매일 마실을 다녀오기도 한다.

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‘하버드 대학 동창생들의 수명에 대한 연구’ 결과를 보면

35~47세에 해당하는 하버드 대 동창생 1700명을 대상으로 조사한 결과,

운동을 하지 않은 그룹이 적당한 운동을 한 그룹보다

심장병으로 인한 사망률이 1.6배 높은 것으로 나타났다.

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여기서 적당한 운동이란 달리기 등 방법으로

일주일에 2000 칼로리 이상 소비하는 것을 말한다.

◇ 노년기 운동 프로그램

① 준비 운동

스트레칭 체조나 천천히 낮은 강도로 할 수 있는 유산소 운동

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② 주요 근육의 컨디셔닝

어느 정도 강도가 있는 체조나 간단한 기구를 이용한 근육 훈련

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③ 유산소 운동

빠르게 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 같은 다양한 지구력 운동

④ 정리 운동

출처 : 조선일보 마음 건강길, 함영준 글