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체지방 감량을 하려면 웨이트 트레이닝과 같은 무산소 운동을 먼저 한 뒤 유산소 운동을 해야 한다. 또 무산소 운동을 유산소 운동 보다 더 오랜 시간 해야 근력을 키우고 지방은 쉽게 없앨 수 있다.

운동 20분 후 체지방 타기 시작근육 운동 시간, 걷기의 2배로

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대학생 이모(24)씨는 다이어트를 하기 위해

지난 6개월 간 거의 매일 30~40분 간 러닝머신에서 달렸다.

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하지만 목표로 삼았던 체중 감량 효과는 없었다.

웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동을 함께 해야 한다는 조언에 따라

두 달 전부터 러닝머신에서 달린 뒤

20분 정도 웨이트 트레이닝을 하고 있는데도 체중은 줄지 않고 있다.

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많은 사람들이 이씨처럼 유산소 운동을 먼저 한다.

하지만 전문가들은 무산소 운동을 유산소 운동보다

먼저 해야 다이어트 효과가 크다고 말한다.

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◇지방 빼려면 웨이트 트레이닝부터

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웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동을 먼저 해야 하는 이유는

우리 몸의 에너지 소비 패턴과 관계가 있다.

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무산소 운동 때는 탄수화물을, 유산소 운동 때는

지방을 우선적으로 에너지로 전환해 사용한다.

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또 운동을 시작하면 에너지로 바뀌기 쉬운 탄수화물이 지방보다 먼저 사용된다.

지방은 운동을 시작하고 20분 정도 지나야 본격적으로 타기 시작한다.

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계명대 사회체육학과 이원재 교수는

"무산소 운동을 나중에 하는 것은

지방이 잘 타는 시간에 탄수화물을 쓰는 셈"이라며

"몸의 에너지 소비 패턴에 맞춰야

지방을 잘 태워 다이어트 효과가 나는 것"이라고 말했다.

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◇무산소 운동 시간 더 길어야

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효과적인 다이어트를 위해서는

무산소 운동을 유산소 운동보다 더 오래 해야 한다.

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엠파이어 휘트니스 정종성 트레이너는

"몸에 지방이 많고 근육이 적은 사람은

무산소 운동을 유산소 운동의 2배 정도 해야

근력을 키우고 지방을 없앨 수 있다"고 말했다.

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근력이 없는 상태에서 유산소 운동만 하면

피부 탄력이 떨어질 수도 있다.

다만 무산소 운동을 오래 하더라도 강도는 체력 수준에 맞춰 조절해야 한다.

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집에서도 할 수 있는 무산소 운동인 스쿼트(왼쪽)와 팔굽혀펴기.

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◇집에서 할 수 있는 무산소 운동

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헬스클럽이 아니더라도 운동 기구를 사용하지 않고

무산소 운동을 할 수 있다.

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일산백병원 가정의학과 양윤준 교수는

"스쿼트·팔굽혀펴기는 상·하체 근육을 키우는 대표적인 무산소 운동이다"고 말했다.

동작이 어렵지 않고 강도 조절이 가능해 여성이나 노인도 쉽게 따라할 수 있다.

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▷스쿼트=다리를 어깨너비만큼 벌리고 투명 의자에 앉는 느낌으로

천천히 무릎을 굽힌다.

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허벅지가 바닥에 수평이 될만큼 최대한 굽혀야 효과가 좋다.

노인 등 동작이 잘 안 되는 사람은 가능한 만큼만 굽히도록 한다.

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굽힌 상태에서 2~3초간 유지한다.

1세트 당 15~20회, 총 3세트가 기본.

무릎 관절에 이상이 있거나 근력이 약하면 횟수를 조절해도 된다.

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▷팔굽혀펴기=바닥에서 하거나 힘들면 벽이나 책상을 짚고 해도 된다.

가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려갔다가 올라온다.

1세트 당 8~15회를 쉬지 않고 한다. 총 3세트를 해야 한다.

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출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2013/12/17/2013121702389.html

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